Sudahkah Melakukan Gerakan Pemanasan Ini, Riders

Redaksi - Tips And Tricks

Sudahkah Melakukan Gerakan Pemanasan Ini, Riders
24 Dec 2018 22:22
37 Hits

Stack

Berada di atas sadel dengan posisi handle bar rendah membuat Anda terlihat seperti seorang pebalap sepeda sejati. Tapi posisi yang “keren” tersebut memiliki konsekuensi, yaitu otot punggung Anda akan bekerja dengan lebih keras. Untuk menghindari terjadinya cedera atau keadaan yang tidak diinginkan, lakukan gerakan pemanasan seperti berikut, yang berguna untuk meminimalisir adanya cedera dan juga bisa membuat punggung menjadi lebih kuat.

Reverse flyes (10 kali repetisi)

Gerakan ini berguna untuk melatih otot posterior deltoid dan juga punggung bagian atas, karena otot bagian ini biasanya menegang setelah bersepeda dalam waktu lama.

Caranya yaitu dengan menggenggam dua buah dumbell ringan di kedua tangan, jagalah punggung Anda untuk tetap lurus, lutut dalam keadaan santai atau rileks. Kemudian membungkuklah dengan cara menekuk pinggul hingga dada menghadap ke lantai. Jaga posisi ini dengan lengan yang tetap lurus dan direntangkan ke samping sampai sejajar dengan lantai saat mengangkat beban.

Bent over row (10 kali repetisi)

Berfungsi untuk melatih rhomboids dan traps, serta bermanfaat juga untuk melindungi punggung bagian atas.

Caranya yaitu, genggamlah barbell hingga setinggi lutut dan posisikan lengan dengan terbuka selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke dalam. Punggung lurus dan tekuk pinggul sekitar 45°. Kontraksikan otot perut, tarik palang ke arah rongga dada, perkuat otot belikat ketika beban di atas. Perlahan turunkan beban sampai kedua lengan lurus ke bawah. Usahakan badan Anda tidak bergerak sepanjang gerakan.

Prone cobra (10 kali repetisi)

Bermanfaat untuk menjaga kestabilan otot lumbar spinal serta punggung bagian bawah.

Dilakukan dengan berbaring secara telungkup, kedua lengan berada di samping dan kedua kaki terbuka. Kemudian angkatlah kepala dan kedua bahu dari lantai, di saat yang bersamaan angkat kedua lengan dan kaki ke atas. Tahan selama beberapa detik posisi tersebut lalu turunkan dengan perlahan.